همه چیز راجع به رژیم غذایی زون

رژیم غذایی زون چیست؟

رژیم غذایی zone برای کاهش التهاب در بدن طراحی شده است. التهاب سبب بسیاری از بیماری ها در بدن مثل مشکلات خفیف گوارشی یا مشکلات هضم تا سرطان و … می شود. رژیم غذایی زون شامل قوانین ساده ای است: باید وعده غذایی یا میان وعده تا یک ساعت بعد از بیدار شدن هنگام صبح خورده شود.

فاصله بین وعده ها حدود ۴ تا ۶ وعده باشد. یک وعده باید بین ۲ تا ۲٫۵ ساعت بعد از میان وعده خورده شود، حالا چه فرد گرسنه باشد چه نباشد. باید روزانه ۸ فنجان آب در طول روز بنوشند. وعده غذایی یا میان وعده باید با پروتئین کم چرب شروع شود. سپس فرد می تواند کربوهیدرات سالم با شاخص گلیسمی پایین مانند سبزیجات و میوه ها و چربی های خوب مانند روغن زیتون یا آوکادو اضافه کند.

یک وعده پروتئینی معمولی برای آقایان باید حدود ۱۱۲ گرم و برای خانم ها ۸۴ گرم باشد. قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده فرد باید سطح گرسنگی خود را ارزیابی کند. اگر فرد گرسنه نباشد و ذهنش درگیر نباشد به اصطلاح در حالت zone قرار گرفته است.1
 

رژیم غذایی زون شامل برخی از قوانین اساسی است

یک وعده غذا یا میان وعده نباید دیرتر از یک ساعت پس از بیدار شدن در صبح خورده شود.

فاصله بین وعده های غذایی باید 4 تا 6 ساعت باشد.

یک وعده غذا باید بین 2 تا 2/5 ساعت پس از یک میان وعده خورده شود، چه کسی گرسنه باشد چه نباشد.

فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد.

وعده غذایی یا میان وعده با پروتئین کم چرب شروع می شود. سپس فرد می تواند کربو هیدرات ها خوب را با شاخص گلیسمیک پایین مثل سبزیجات و میوه ها و چربی های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو به آن اضافه کند.

غذای معمولی پروتئین باید حدود 4 اونس برای مردان و 3 اونس برای خانم ها باشد.

قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده ، فرد باید سطح گرسنگی خود را ارزیابی کند. اگر آن ها گرسنه نباشند و ذهن آن ها شفاف باشد، آن ها رژیم زون دارند.2
 

برنامه غذایی رژیم زون :

دستورالعمل ها شامل خوردن سه وعده غذا و دو وعده در هر روز می شوند. هر وعده غذایی باید کمی پروتئین، در حدود اندازه یک مرغ کوچک داشته باشد و هر میان وعده باید حاوی برخی پروتئین باشد.

هر چه افراد کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند، انسولین بیشتری ترشح می کند. انسولین کربوهیدرات ها اضافی را به چربی ذخیره شده تبدیل می کند. چربی رژیمی باعث ترشح انسولین نمی شود.

در نتیجه، برنامه غذایی زون بر خوردن تمرکز دارد:

کربوهیدرات کم

چربی رژیمی

پروتئین
 

رژیم غذایی زون چهار ستون دارد آن ها عبارتند از

محدود کردن کالری بدون گرسنگی یا خستگی

حفظ میزان مناسب تورم بدن

استفاده از پلی فنول رژیمی برای فعال کردن ژن ها

کنترل التهاب ناشی از میکروب های دل

افرادی که رژیم غذایی را دنبال می کنند باید کربو هیدرات ها، چربی ها، و پروتئین ها را در نسبت های زیر متعادل کنند:

40 درصد کربوهیدرات

30 درصد چربی

30 درصد پروتئین

ایده این است که با متعادل کردن این سه چیز در هر وعده غذایی، سلامتی فرد و وزن آن بهبود خواهد یافت.

در رژیم غذایی زون مصرف کالری نیازی به محدود کردن ندارد، اما چیزی که فرد می خورد باید تغییر کند.2
 

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم زون

هیچ چیزی کاملاً در رژیم زون ممنوع نشده است. با این حال برخی انتخاب ها نامناسب هستند زیرا که باعث بالا رفتن التهاب می شوند.

میوه های حاوی قند بالا: مانند موز، انگور، میوه های خشک شده، انبه و کشمش.

سبزیجات نشاسته ای یا حاوی قند بالا: نخود سبز، ذرت، هویج و سیب زمینی.

کربوهیدرات های فراوری تصفیه شده: نان، پاستا، نودل و آرد سفید.

دیگر مواد غذایی فرآوری شده: غلات صبحانه و مافین ها.

مواد غذایی حاوی شکر اضافه: مانند شکلات، کیک و کوکی ها.

قهوه و چای: مصرف این نوشیدنی ها را به حداقل برسانید و بدانید که بهترین انتخاب آب است.3
 

فواید رژیم زون

دنبال کردن رژیم زون فواید بسیار زیادی دارد. برخلاف دیگر رژیم ها انتخاب های غذایی محدود نخواهند بود. با این حال مواد خوراکی که حاوی شکر اضافی هستند یا فرآوری شده اند را باید از انتخاب های خود حذف کنید. به همین دلیل رژیم زون برای افرادی که با محدود کردن غذا مشکل دارند انتخاب جذاب خواهد بود.

انتخاب های توصیه شده در رژیم غذایی از آن کاملاً مشابه با رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه‌ ای توسط شواهد علمی مورد تایید قرار گرفته و یکی از بهترین رژیم ها برای داشتن سلامتی مادام العمر می باشد.

از آنجایی که شما می توانید به دو روش رژیم زون را انجام دهید می‌ توان گفت که رژیم انعطاف پذیری است. همچنین روش واحد غذایی به کاهش چربی کمک می کند زیرا که شما تعداد کالری دریافتی در روز را کنترل می‌ کنید. شما به خوبی آگاه هستید که کنترل کالری‌ های دریافتی به کاهش وزن منجر می شود.3
 

خطرهای رژیم غذایی زون

پروتئین ها و غلات کامل همانند کربوهیدرات ها از منابع مهم فیبر هستند. فیبر در این غذاها و بسیاری غذاهای دیگر، باکتری های سالم روده را تغذیه می کند. در نتیجه سلامت بدن را برای بلند مدت تضمین می کند.

پیروی از رژیم غذایی گیاه خواری با توجه به راهنمای رژیم غذایی zone کار بسیار دشواری است. رژیم zone مصرف برخی از میوه ها و سبزیجات را توصیه نمی کند در حالی که میوه ها و سبزیجات نقش مهمی در رژیم غذایی دارند. این موارد شامل میوه هایی نظیر موز و انگور می شود که متخصصان می گویند مانند هر میوه دیگری انتخاب بسیار سالمی هستند.1
 

چه غذاهایی می توانید در رژیم غذایی زون بخورید؟ 

بسیاری از گزینه های غذایی رژیم غذایی زون مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی کره زمین است.
 

پروتئین در رژیم غذایی زون

گزینه های پروتئین در رژیم غذایی زون باید کم چرب باشد. گزینه های خوب عبارتند از:

گوشت گوساله، گوشت بره ،

سینه مرغ و بوقلمون

ماهی

پروتئین گیاهی، سایر محصولات سویا

سفیده تخم مرغ

پنیرهای کم چرب

شیر و ماست کم چرب
 

چربی در رژیم غذایی زون

رژیم غذایی زون نوعی چربی اشباع نشده را انتخاب می کنند. گزینه های خوب عبارتند از:

آوکادو

آجیل مثل ماکادامیا ، بادام زمینی، ، بادام یا پسته

کره بادام زمینی

روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
 

کربوهیدرات در رژیم غذایی زون

رژیم غذایی زون پیروان خود را تشویق می کند تا سبزیجات را با شاخص گلیسمیک پایین و کمی میوه انتخاب کنند.

گزینه های خوب عبارتند از:

میوه از قبیل توت ها، سیب، پرتقال، آلو و ...

سبزیجات مثل خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، کدو زرد، نخود و ..

حبوبات مثل بلغور جو دو سر.2

پینوشتها
1.www.kermany.com
2.www.namnak.com
3.www.shia-news.com